随着气温下降、日照减少，冬季成为感冒、流感、支气管炎等呼吸道疾病的高发期。寒冷本身不会“冻”出病毒，却会让呼吸道黏膜变干、局部免疫力下降，为病毒入侵打开“方便之门”。以下从“防”“养”“动”“食”“心”五个维度，为您梳理一份科学、可操作的健康过冬指南。
一、防：把病毒挡在体外
规范洗手：肥皂＋流动水 20 秒，洗完用一次性纸巾关闭水龙头；外出无水源时，用含酒精≥60%的免洗液替补。
口罩升级：去地铁、商场等密闭场所，建议医用外科口罩；陪护流感患者、医院候诊时改用 N95。佩戴前先压鼻夹，再拉下褶皱，确保“不漏风”。
疫苗先行：每年流感毒株都在“变脸”，最佳接种期为 9–11 月；65 岁以上或慢病患者，再联合一针肺炎球菌疫苗，可显著降低重症率
。
加湿通风：室内湿度 40%–60% 可减少病毒悬浮时间，每日开窗 2–3 次、每次 ≥15 分钟，兼顾节能与空气质量
。
二、养：睡够 7 小时聚点股，修复免疫“军团”
熬夜 1 天，自然杀伤细胞（NK 细胞）活性即可下降 30%。成年人尽量 23:00 前入睡，卧室温度 18–20 ℃、黑暗且远离蓝光屏幕；午睡 20 分钟可补觉，但超过 30 分钟会进入深睡，醒来反而困倦
。
三、动：冷天也要“微汗”
冬季运动牢记“三层穿衣法”：内层排汗（涤纶速干）、中层保暖（抓绒）、外层防风（冲锋衣）。每周 ≥150 分钟中等强度运动，可拆分为每天 30 分钟快走、太极拳或室内有氧操。运动后即刻擦干汗水、更换内衣，避免冷风一吹“着凉”
。
四、食：吃得对，比吃得多更重要
彩虹餐盘：每天至少 5 种颜色蔬果——红番茄（番茄红素）、橙胡萝卜（β-胡萝卜素）、紫甘蓝（花青素）等，提供抗氧化物，减少呼吸道炎症。
优质蛋白：鱼禽蛋奶豆，按体重 1–1.2 g/kg 供给，是抗体合成原料。
关键微量：
维生素 D：日照不足易缺，血清 25(OH)D＜20 ng/mL 建议补 800–1000 IU/d
；
维生素 C：每日 200 mg（约 2 个猕猴桃）可缩短感冒病程；
锌：出现咽痛初期，含服 75 mg/d 葡萄糖酸锌含片≤7 天，可缓解症状
。
温润补水：冬季不显性失水仍 600–800 mL/d，白开水、淡茶、低盐鸡汤交替，既暖身又维持黏膜湿润。
五、心：情绪也是“免疫调节剂”
长期焦虑、抑郁可使皮质醇升高，抑制淋巴细胞功能。每天给自己 10 分钟“小确幸”：阳光阳台晒背、听一首音乐、与家人视频聊天，都能让大脑分泌内啡肽，为免疫系统“加油”。
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